Iniziare a fare esercizio fisico

18 giu 2020

Esercizio fisico giornaliero

Ormai è una certezza: fare attività fisica tutti i giorni è fontamentale per rimanere in salute, tanto quanto lo sono il cibo che mangiamo e l’aria che respiriamo.
Gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno attività fisica regolarmente sono più sane e vivono più a lungo rispetto a quelle pigre e sedentarie. Passare più ore della giornata sulla poltrona a guardare la tv o davanti allo schermo di un computer aumenta la possibiltà di ammalarsi di malattie cardiovascolari e di diabete. È indispensabile muoversi spesso, fare frequenti pause al lavoro e limitare il tempo da seduti (ogni 30 minuti cerchiamo di alzarci dalla sedia, camminiamo nella stanza, saliamo le scale).

I benifici dell’esercizio aerobico: miglioramo il sistema cardiovascolare

Esempi di attività aerobica sono la camminata veloce, la corsa, ciclismo nuoto, danza, tennis, calcio, etc… Durante queste attività la frequenza cardiaca e respiratoria aumentano per portare maggior ossigeno e nutrimenti (carboidrati, lipidi e proteine) ai muscoli che permettono che il movimento possa continuare. Questo esercizio fisico regolare porta un benificio al sistema cardiovascolare riducendo la probabilità di avere un infarto o un ictus cerebrale. Infine il movimento induce effetti benefici sulla psiche, sulla memoria, sull’attenzione. Si è notato che camminare a passo veloce per 50 minuti 3 volte alla settimana migliora le funzioni cognitive anche in pazienti con un’iniziale demenza.
Il problema dello sport aerobico è il tempo: inserire nella giornata 45/60 minuti di attività motoria tutti i giorni può risultare impossibile. Per aggirare questa difficoltà potremmo inserire due o tre sessioni settimanali d’esercizio fisico di elevata intensità. Questa metodica consiste nell’alternare brevi periodi (60 secondi) di lavoro ad altissima intensità (85/90 % della frequenza cardiaca massima) con periodi di recupero brevi (altri 60 secondi). Per esempio correre al massimo per 60 secondi e poi camminare a passo lento per altri 60 secondi. Questi cicli vanno ripetuti una decina di volte e quindi l’allenamanto durerà circa 20 minuti. La cosa interessante è che questo esercizio intenso produce gli stessi effetti metabolici delle lunghe sessioni di allenamento aerobico.

Esercizio anaerobico: rinforziamo muscoli e ossa

La massa e la forza muscolare sono importanti per svolgere una serie di attività giornaliere, come salire le scale, portare le buste della spesa, sollevare oggetti pesanti, etc... Se con il tempo perdiamo troppa massa muscolare rischiamo di essere in difficoltà nell’eseguire le più banali attività. La sedentarietà è un forte fattore di rischio per la perdita di massa muscolare mentre gli esercizi anaerobici di potenza ci aiutono a contrastare la perdita della massa e forza muscolare. Tra gli sport anaerobici più conosciuti e praticati vi è l’allenamento con i pesi (body building) eseguito in palestra con la supervisione di un preparatore atletico. Però versione più leggere possono essere fatte a casa a corpo libero con l’aiuto di piccoli pesi per rinforzare i muscoli addominali, i pettorali, i tricipiti, i dorsali, i glutei, i polpacci, etc...
Gli effetti benefici dell’allenamento anaerobico non si limitano solo al muscolo ma si estendono anche al metabolismo basale e soprattutto alle ossa, questi esercizi sono importanti per prevenire l’osteoporosi. I muscoli sono attaccati alle ossa tramite i tendini. Quando li contraiamo, generiamo una forza immensa che si concentra sull’osso, rinforzandone la struttura.
Anche se l’uomo ha sempre cercato di scoprire la pillola di lunga vita e che prevenga le malattie croniche e l’invecchiamneto. Le malattie associate all’età sono processi difficili, complicati, regolati da meccanismi metabolici e molecolari solo in parte conosciuti. I progressi nella sanità e nelle terapie delle malattie hanno migliorato significatamente il prolungamento della speranza di vita, ma la qualità della nostra vita non è migliorata: viviamo più a lungo ma non meglio!
Abbiamo capito, attraverso più prove scientifiche che la nostra salute dipende dagli alimenti che noi mangiamo e dalla costanza e dall’impegno che abbiamo nel praticare esercizi fisici in maniera costante; in questo modo potremmo rallentare i  processi d’invecchiamento, favorire la longevità in salute e prevenire malattie croniche tipiche della nostra era.
Buon appetito!!!!!

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