Dieta a Zona

11 gen 2023

Dieta a Zona e la strategia alimentare di Barry Sears:

La dieta a Zona può essere definita una strategia alimentare ideata da Barry Sears per assumere in modo equilibrato i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ad ogni pasto. Molte delle diete conosciute come dieta dukan, dieta proteica (che elimina tutti i carboidrati) non risultano molto salutari, infatti queste diete possono presentare uno squilibrio dei macronutrienti principali. La dieta a Zona invece, simile alla dieta mediterranea, va a preferire cibi proteici con pochissimi grassi saturi, frutta, verdura, grassi sani come l’olio extravergine di oliva, per ottenere un equilibrio ottimale.

Seguendo la dieta a zona la prima cosa che si riesce a percepire, dopo qualche giorno, è l’assenza di fame continua, infatti la Zona controlla sia la sazietà a lungo termine che a breve termine. Inoltre con questa dieta, si cerca di non perdere la massa magra, utile per la forza fisica e mentale, ma perdere la massa grassa.

Un  aspetto che molti non sanno e che non percepiscono a breve termine, è l'aumento della qualità della vita. Come? Con l'effetto antinfiammatorio della dieta. Perché parliamo di infiammazione? È ormai risaputo che la causa di malattie come diabete, cardiopatie e forme tumorali, è proprio l'infiammazione cellulare o sistemica silente. Questo significa che per anni noi non ci accorgiamo dell'avanzare della malattia, fino allo sfociare di questa. La strategia alimentare Zona è qualcosa di veramente fantastico, agisce come un antinfiammatorio sulle cellule allungando così il benessere e soprattutto la vita.

Ti diciamo questo perchè  per tutta la vita introduciamo degli alimenti, ma che alimenti sono? Sono di buona o cattiva qualità? Ricorda “noi siamo quello che mangiamo”. E allora perché non mangiare cibi di alta qualità nella giusta quantità? Conoscere l’effetto sul nostro organismo degli alimenti che introduciamo più volte al giorno, è stata la strategia di Barry Sears con lo scopo finale di mantenere un preciso equilibrio ormonale, con un’assunzione bilanciata di macronutrienti. Senza però togliere tono muscolare e dimagrire allo stesso tempo, senza patire la fame.

Qual è l'equilibrio di macronutrienti da tenere ad ogni pasto?

  • 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati
  • 30% dalle proteine
  • 30% dai grassi

Oltre a ciò si devono assumere Omega 3, Polifenoli e praticare dello sport e rilassamento mentale. Questa è l’orchestra della Zona.

Concetti da non sottovalutare

Qual è l’equilibrio ormonale da tenere ad ogni pasto?

Sappiamo tutti che i due ormoni principali che regolano i zuccheri nel nostro corpo sono Insulina e Glucagone. Se noi riuscissimo a trovare un equilibrio tra questi allora avremmo molti benefici:

  1. diminuzione dell’infiammazione
  2. prestazioni mentali e fisiche per tutta la giornata
  3. perdita di peso mantenendo il tono muscolare
  4. perdita degli attacchi di fame

Come agiscono questi ormoni?

  • Insulina: il suo valore aumenta nel sangue quando si consumano carboidrati e quindi ha il compito di regolare il glucosio (zucchero) nel sangue. Quando questo ormone è elevato nel sangue, l’organismo tende a trasformare in grasso molto di ciò che si mangia.
  • Glucagone: quando si mangiano alimenti proteici, il nostro organismo produce questo ormone, antagonista dell’insulina. Il glucagone dice al nostro organismo di usare le scorte energetiche immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo favorendo il dimagrimento.

Carboidrati, indice glicemico e carico glicemico

L'indice glicemico è la velocità di assimilazione dei carboidrati.
Il carico glicemico è la quantità di carboidrati assunti con un alimento, moltiplicati per il suo indice glicemico.

L'indice glicemico dei cibi è un valore da tenere sotto controllo. Quando si mangiano carboidrati si innalza la glicemia, che è del tutto normale, ma è nel momento che si eccede nelle quantità che si può avere un accumulo di grasso. Cosa succede al nostro organismo?

  1. Sale la glicemia
  2. in pochi minuti avremo un brusco calo di essa dovuta all’insulina
  3. avremmo ancora fame

Questo fenomeno è dato soprattutto da alimenti ad alto indice glicemico come zucchero, patate, pane bianco, riso bianco, miele, cracker o grissini, etc..

Al contrario se si mangia equilibrato, avremo un normale innalzamento della glicemia accompagnato da un senso di sazietà che dura per ore. Gli alimenti che fanno tutto ciò sono la verdura (broccoli, finocchi, insalata, spinaci, zucchine...), soia, yogurt bianco, frutta, orzo, latte parzialmente scremato.

Proteine e sazietà

Le proteine che dobbiamo assumere oltre a ridurre il calo glicemico, devono essere bilanciate con l'apporto di carboidrati. Le proteine inoltre promuovono il rilascio di alcuni ormoni (PYY, GLP-1, CCK), che danno il senso di sazietà per alcune ore.

E i grassi dove li mettiamo?

Non ci crederai ma i grassi in piccola quantità e di buona qualità rallentano l’immissione in circolo di carboidrati quindi aiutano il dimagrimento. Questo non significa eccedere nel consumo di essi ma hanno comunque la loro importanza perché entrando nelle membrane cellulari, sono fonte di energia e aiutano a proteggere gli organi vitali come cuore, fegato e reni.

OMEGA 3

Quante volte hai sentito parlare di Omega3? Sapevi che il nostro cervello ha bisogno di Omega3? Queste fantastiche sostanze sono grassi essenziali, indispensabili per vivere e non prodotte dal nostro organismo. Dobbiamo assolutamente assumerli tutti i giorni con la  nostra alimentazione. E quando questa non basta, allora dobbiamo integrarli.   

Benefici degli Omega 3:

  • L'EPA e il DHA sono fondamentali per il mantenimento della normale funzione cardiaca
  • DHA sono fondamentali per la normale funzione cerebrale e della capacità visivo normale
  • DHA e l'EPA aiutano il mantenimento di una normale pressione sanguigna
  • DHA e l'EPA sono fondamentali al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue

Quindi puoi notare pure te che gli Omega 3 sono importantissimi. Quelli della dieta a Zona sono di altissima concentrazione e di altissima qualità.

 

 

POLIFENOLI

Per ultimo ma non meno importante vorremmo parlarti del Maqui.
Oggi è ormai risaputo che frutta e verdura sono di vitale importanza nella nostra dieta. Molte ricerche hanno dimostrato che i pigmenti colorati della frutta hanno caratteristiche benefiche. I pigmenti sono conosciuti come polifenoli, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Il Maqui è in cima alla lista, per la sua quantità di polifenoli. Questo è dovuto alle condizioni climatiche estreme in cui si trova. Produce polifenoli per difendersi. Quindi questo piccolo frutto di colore blu intenso è una vera manna dal cielo.


 

Le regole della zona

  • Come regola principale la Zona indica 3 pasti e 2 spuntini al giorno
  • Da un pasto all’altro non bisogna aspettare più di 5 ore
  • Rispettare le giuste quantità degli alimenti contenenti carboidrati, proteine e grassi indicate dal nutrizionista
  • Preferire se possibile, frutta e verdura come carboidrati, evitando così pane, riso, dolci, zuccheri

I nostri consigli

  • usare olio extravergine d’oliva
  • quando si trasgredisce, i benefici non si perdono se si continua a mangiare in Zona nei pasti successivi
  • bere molta acqua
  • non eccedere con i caffè, non più di 2/3 al giorno
  • attività fisica per almeno 30 minuti per 3 volte alla settimana
  • assumere Omega3 e polifenoli

 

Come comporre un pasto

La dieta a Zona usa come unità di misura il BLOCCO. Quindi prima di iniziare questa dieta sarebbe meglio conoscere questa unità di misura, che ci servirà per calcolare il giusto fabbisogno giornaliero di carboidrati, proteine e grassi.

Per renderla più semplice possibile:

1 blocco corrisponde a 1blocco di carboidrati + 1 blocco di proteine + 1 blocco di grassi

E quindi quanto dobbiamo mangiare? Qual è il nostro fabbisogno giornaliero? Dipende dalla nostra corporatura e dal tipo di attività fisica che svolgiamo, quindi questa dieta va fatta dal nutrizionista esperto in Zona, che calcola le quantità giuste da mangiare ogni giorno. Noi possiamo dare solo dei consigli e la possibilità di farvi conoscere il nostro nutrizionista Zona.

Possiamo riassumere così:

  • DONNA SEDENTARIA 11 blocchi ( 2 blocchi a colazione, 3 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco)
  • DONNA ATTIVA 12 blocchi ( 2 blocchi colazione, 4 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco)
  • UOMO SEDENTARIO 13 blocchi ( 3 blocchi a colazione, 4 a pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco)
  • UOMO ATTIVO 16 blocchi ( 3 blocchi a colazione, 5 a pranzo, 4 a cena, uno spuntino da un blocco alla mattina, uno spuntino da due blocchi al pomeriggio e uno dopo cena da un blocco)

Per fare il calcolo è semplicissimo. Basta cercare nelle tabelle sottostanti l’alimento che si vuole mangiare (che corrisponde a un blocco) e si moltiplicano le quantità per il numero di blocchi che si vogliono mangiare.

Esempio

La bresaola è 20g (1 blocco). Per ottenere un pasto 4 blocchi di proteine = 20*4 = 80g. Abbiamo appena composto un pasto di 4 blocchi di proteine. Ora però bisogna comporre nello stesso pasto anche 4 blocchi di carboidrati e 4 di grassi. Per i carboidrati ad esempio, per raggiungere i 4 blocchi, puoi preparare 700gr di melanzane con 260gr di peperoni gialli e/o rossi. Per quanto riguarda i grassi basta condire con olio extravergine d'oliva (circa 2 cucchiai) e 15gr di olive nere (circa 9 olive).
In questo modo hai appena composto il tuo pasto (4 blocchi carboidrati, 4 blocchi proteine, 4 blocchi grassi).
Si può anche comporre in modo diverso: se non vuoi mangiare 4 blocchi di proteine solo di bresaola allora potete creare 2 blocchi di bresaola e altri 2 blocchi di altre proteine (carne, formaggi, etc..)

Vorremmo fare un appunto sui grassi, dato che non vanno ad agire direttamente sull’equilibrio ormonale è fondamentale sia la qualità che la quantità. Basta usare l’olio extravergine d’oliva come condimento e qualche mandorla o nocciola e i grassi sono apposto.

 

ESEMPI DIETA A ZONA

 

Trasgressioni

Non sono un problema. Perché?  Le tentazioni a tavola sono tante, ma per chi segue regolarmente la strategia alimentare Zona, non sono un problema. Se la trasgressione è rara o comunque al fine settimana, sarà sufficiente ricominciare dal giorno dopo lo stile in Zona. L’obiettivo infatti è quella di mantenere il giusto equilibrio ormonale, già subito dopo la trasgressione.

Può sembrare complicata come dieta ma alla fine è molto semplice, anche perché con questa dieta non si vanno ad eliminare alimenti, ma a regolare quello che si ha già in casa. Come tutte le diete all’inizio bisogna impegnarsi un po’, ma poi diventerà tutto più facile e automatico.

 

 

COMMENTI
Di
il 11 dicembre 2019

Sono molto indecisa sulla dieta da fare...il mio amico ha iniziato la zona e sta andando bene ma mi spaventa il fatto che gli hanno tolto completamente il sale. Nel frattempo mi viene in mente che la dukan è super efficace anche se tosta...e non so che fare. Adesso sto facendo una sorta di esercizio scrivendo un diario alimentare - mi aiuto con un app ma vorrei passare allo step successivo e fare una dieta vera anche se con questa app (che tra l'altro mi ricorda di bere) sto vedendo che mi sto sgonfiando

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